分享
“扫地、擦桌子等日常活动时容易呼吸急促、肌肉酸软，说明您可能需要增强肌力了……”中国人民解放军总医院呼吸与危重症医学部呼吸治疗师、康复治疗师吴佳梦，在直播间清晰地点出肌力下降的早期信号。她话音未落，评论区立刻活跃起来，观众朋友们纷纷“对号入座”。（点击查看肌力下降的信号）
那么，如何把“流失的力气”找回来呢？在《看呼吸》日前推出的直播节目“如何给呼吸‘添把力’？分步教学居家锻炼技巧”中，吴老师亲自上阵，分解示范实用的锻炼方法，带大家掌握主要肌群的针对性训练。
第一部分：上肢肌力训练
建议大家在正式开练前，先完成10-15次的腹式呼吸、缩唇呼吸，并且缓慢转动脚踝、手腕、颈部、肩膀、躯干轻微扭转作为热身，之后就可以开练了。
一、“毛巾操”
1、准备一条长度适中的毛巾，双脚分开与肩同宽或稍宽站立，膝盖微屈，保持身体稳定；
2、保持脊柱自然中立位，目视前方；
3、双手握住毛巾两端，双手间距应略宽于肩宽，为下拉动作提供足够的行程空间；
4、手臂上伸，自然伸直，挺胸直背，收紧腹部；
5、以肘部为引导，缓慢向下拉，感受肩胛骨向脊柱和地面靠拢，而不是单纯用手臂下拉毛巾；
6、将毛巾向下拉至接近肩胛骨的水平高度，具体高度根据个人柔韧性和感受调整；
7、全程保持核心稳定，腰背持续挺直，避免身体前后晃动或耸肩。
二、弹力带坐姿划船
1、准备一把稳固的椅子和一根中等阻力的弹力带（阻力可根据个人能力调整）；
2、坐在椅子上，可以轻轻靠住椅背，将弹力带中段置于足部，双手握住弹力带；
3、背部肌肉发力，将弹力带向后拉，两侧肩胛骨向脊柱中线靠拢；
4、肩胛骨充分收紧时，在此位置短暂停顿1-2秒，感受背部肌肉的收缩感；
5、吸气，有控制地、缓慢地将双臂沿原轨迹向前送回起始位置。
三、水瓶训练
1、准备几瓶不同容量的矿泉水，比如350毫升、500毫升、1.5升，初始训练建议从最轻重量开始，甚至可以先徒手练习掌握正确动作模式；
2、双脚分开与肩同宽站立，或坐在稳固的椅子上，核心微微收紧，腰背自然挺直，保持身体稳定；
3、先做肩关节外展，单手握住一个矿泉水瓶，手臂自然下垂于体侧，掌心朝向身体，保持肘关节伸直或微屈，手臂向身体外侧抬起，尽量抬高手臂；
4、接着做肩关节前屈，保持肘关节伸直或微屈，手臂向前方抬起，尽量抬高手臂；
5、然后是肩关节后伸，肘关节伸直或微屈，手臂向后方抬起；
6、再做肘关节屈曲，保持大臂固定不动，仅弯曲肘关节，将矿泉水瓶向上举起靠近肩膀，再缓慢放下至起始位置，感受上臂前侧肌肉收缩；
7、肘关节伸展也不可忽视，不过是需要再次用到弹力带，把弹力带放在身后，一只手固定住弹力带，上方的手做弯曲动作，感受肱三头肌发力。
第二部分：下肢肌力训练
一、站立位侧方抬腿
1、身体侧立于一把稳固的椅子旁，靠近椅子的手轻轻扶住椅背；
2、双脚微微分开，脚尖朝前，保持身体直立，脊柱自然伸展，核心微微收紧，目视前方；
3、保持躯干稳定不动，将远离椅子的那条腿缓慢、有控制地向身体侧方抬起；
4、为了增加训练强度，可以将一根弹力带套在靠近膝盖的上方，如果手头只有长条弹力带，可以将其两端打一个牢固的结，形成一个闭环后再套在腿上使用，在弹力带的阻力下，重复上述侧抬腿动作。
二、坐姿抬腿
1、坐在椅面，全脚掌平稳踩实地面；
2、缓慢、有控制地将一侧脚抬离地面；
3、伸直该侧膝关节，直至腿几乎与地面平行，或者根据自身能力达到最大舒适伸展位；
4、脚尖可略微向上勾起，有助于感受股四头肌发力。
5、对于基础较好、需要增加训练强度的患者，可以在脚踝的位置用弹力绷带或者血压袖带绑一小瓶矿泉水，从而增加抬腿的阻力。
三、床上抬腿
1、平躺于瑜伽垫或硬板床上，身体完全放松，双腿伸直并拢，脚尖自然放松指向天花板；
2、双臂自然放于身体两侧，掌心向下，或轻轻置于腹部以辅助感受核心稳定；
3、保持目标腿伸直，缓慢、有控制地将腿抬离垫面；
4、主要依靠髋关节屈曲，由髋部前侧的髂腰肌和股直肌主动收缩带动整条腿抬起；
5、抬腿高度以能保持骨盆稳定、腰椎不离开垫面、无代偿为前提。
第三部分：核心肌力训练
一、桥式
1、仰卧位双臂放在身体两侧，全脚掌落地支撑，脚后跟距离臀部约为一个脚掌，双脚间距与髋同宽，保证膝关节对准脚尖方向，不要内扣或外展，身体处于放松且稳定的状态；
2、收紧核心，先收紧腹部，感受腹部肌肉的收缩，为后续动作提供稳定的基础；
3、用力夹紧臀部，将臀大肌充分激活，为臀桥动作提供主要动力；
4、按照臀部-胸椎-肩胛的顺序，逐步抬离地面，只剩肩与地面形成支撑，过程中要充分感受臀大肌发力，注意不要做成拱腰；
5、保证膝、髋、肩三点在同一直线上，维持腹部和臀部发力，持续约10-15秒；
6、臀部要有控制地缓慢下降，回到起始位置，重复动作，每次练习可重复5-10次；
7、上升发力阶段快速吐气，下降放松阶段缓慢吸气，比如一个动作可在7秒左右完成，上升阶段1秒，顶峰保持3秒，下降3秒。
二、空中蹬自行车
1、平躺于瑜伽垫或硬板床上，身体完全放松，双腿伸直并拢，脚尖自然放松指向天花板；
2、双臂自然放于身体两侧，掌心向下，或轻轻置于腹部以辅助感受核心稳定；
3、抬起双腿向上，保持大小腿90度，核心收紧，大腿垂直地面；
4、髋关节从屈曲状态（大腿靠近胸）向伸展方向运动（腿向前下方移动）；
5、膝关节从弯曲约90度状态逐渐伸直；
6、当蹬伸腿接近伸直时，同步开始回收另一条腿（即起始时弯曲靠近胸部的腿），回收腿的膝盖沿弧线向胸部方向拉回；
7、两腿动作应流畅、连贯、交替进行，形成类似空中骑自行车的连续圆形运动轨迹，想象双腿在画两个平滑、协调的椭圆。
以上训练结束后，请重复呼吸练习、轻柔拉伸演示过的肌群，帮助适度疲劳的肌肉更快恢复。
扫码添加小助手，加入患者群交流
专家简介
吴佳梦
呼吸治疗师、康复治疗师，就职于中国人民解放军总医院呼吸与危重症医学部，于2020年获中国医师协会颁发的呼吸康复证书，于2021年获中国医师协会颁发的呼吸治疗证书，承担全国呼吸支持专项技术规范化培训班、301呼吸疾病高峰论坛部分板块的讲者任务，参与多篇呼吸康复指南及专家共识撰写，对重症超声、肌骨超声、EIT、ECMO、重症康复、肺移植康复等具有丰富的临床经验。