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最近，不少朋友聊起了“呼吸与动作脱节”的困扰。
那么，怎样才能让呼吸自然流畅、与动作同频呢？在《看呼吸》近日推出的直播节目“实操教学精讲太极拳呼吸康复真诀”中，北京中医药大学东方医院血液病科主治医师廖俊尧，带来了一套系统而循序渐进的调整方法，帮大家在锻炼中找回从容。
第一步：单独练习呼吸和动作
很多人在锻炼时都踩过一个常见的坑，即刻意地让动作去匹配呼吸。比如举哑铃时一心想着卡着呼吸点发力，结果越关注越紧张，动作变得十分僵硬。其实，想让呼吸和动作自然同频，不必急于将二者相互绑定，反而应当先把两者拆开来练，各自练熟了，后续配合会顺畅得多。
一开始可以先专注呼吸、不在意动作。将注意力集中于细、慢、匀、长的腹式呼吸，吸气时，感受气息缓缓下沉，腹部自然鼓起，呼气时，腹部轻柔内收，将浊气徐徐带出。整个过程不需用力，只是静静体会气息在体内自然流动。每天练习5-10分钟，直到能轻松地保持平稳的呼吸节奏。
呼吸练顺后，再把所有注意力都放在动作和身体感受上。起初不用选复杂的整套动作，先从太极拳里挑 1-2 个简单的单式动作或者呼吸操里的简单片段反复练习。 拿太极拳中“云手”为例，先把双脚分开与肩同宽，膝盖微微弯曲，胯部轻轻往下坐，腰背挺直，双手自然垂在身体两侧，肩膀放松；先把重心慢慢移到左腿上，右脚尖轻轻点地，同时左手从身体前方慢慢向左划一个平缓的弧，掌心先朝内对着自己，划到一半时慢 慢转向外，右手则轻轻跟着向左带一点，保持和左手的呼应；接着重心再慢慢移到右腿，左腿脚尖点地，右手再向右划同样的弧，左手随之跟进。（点击查看「简化太极拳」口令版教学视频）
一开始可能会忘记下一步手该如何移动，可以先停下来调整一下再继续，每次练 15-20 组。坚持几天后大家会发现手划弧的路线、脚的虚实转换都不用再刻意琢磨，身体已经形成了肌肉记忆。
第二步：呼吸和动作初步配合
等到练得呼吸不用盯也能稳、动作不用想也能顺的程度，就可以试着让它们配合了，呼吸会顺着动作的节奏自然进行，动作也会因为呼吸变得更舒展。
一是起吸落呼，向上、向外、开放的动作配合吸气，比如起势双手上抬、野马分鬃分手时要吸气；向下、向内、收敛的动作配合呼气，比如双手下按、抱球合拢时要呼气。二是开吸合呼，胸腔打开、肢体舒展时吸气，胸腔内含、肢体收回时呼气。三是发呼蓄吸，发力时呼气，蓄力、回收时吸气。
最关键的是要顺其自然，如果是做幅度大、节奏缓的动作，一口气难以支撑到动作收尾，也不需要硬撑憋气，可以在动作转折的间隙快速换一口气，换气时动作不停，顺势衔接后续动作。
第三步：先分段再串联
基础单式练习能做到呼吸与动作基本协调后，就可以应用到整套拳法和呼吸操之中了。建议初学者把24式太极拳拆解为多个小段落逐步攻克，例如第一段落只练前3式，第二段落专攻第 4-6 式，后续段落以此类推，呼吸操、八段锦也同理。每段练习反复打磨 5-8 遍，重点关注动作转换时的呼吸配合，单段练习能做到一动一息、基本无失误之后，再进入下一段落，最后将所有段落串联。
呼吸操、太极拳和广播体操不同，没有绝对统一的速度标准。每个人的肺活量、心肺功能不同，自身的呼吸节奏就是最适配的节拍，只要呼吸平稳不憋气、动作舒展不僵硬，就是适合自己的节奏。
此外，练习速度也可以根据自己的实际状况灵活调整，比如慢阻肺病急性加重缓解之后先放慢动作，避免身体过度消耗。等到平地行走无气短、运动后没有明显疲劳感、确认体力完全恢复了，再逐步回归往常的练习节奏。
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专家简介
廖俊尧
北京中医药大学东方医院血液科主治医师 ，硕士研究生，中华中医药学会血液病分会青年委员，中国民族医药学会血液病分会会员；擅长中西医结合治疗各血液系统疾病，从“益气养血，调理脾胃，活血化瘀”入手，治疗各种血液系统常见病及内科杂病；2007年拜入北京陈式太极拳名家田秋田门下，系统化学习传统内家拳，成为北京陈式太极拳第三代入门弟子。