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“都说有氧运动对肺好，可快走、骑车、游泳……这么多种类，哪一种才适合我？该怎么选呢？”三个月前经历了一次慢阻肺病急性加重的周老伯，出院后下定决心要通过运动把肺功能练起来，没想到却卡在了这第一步上。
像周老伯这样被“选择太多”困住的病友并不少，我们总在鼓励大家动起来，可一旦真要开始，面对眼花缭乱的运动推荐，不少人反而无从下手。
中日友好医院呼吸与危重症医学科主管护师于杰，今天就来帮大家破这个局。于老师会教您根据疾病严重程度“对号入座”，找到真正适配的有氧运动。
四级肺功能对号入座，查清你在哪一档
此前《看呼吸》提醒过大家，在肺功能通气功能检查中主要关注3个指标：
一是FVC，即用力肺活量，它代表在最大吸气后以最快速度用力呼气所能呼出的全部气体容积。通常，FVC的实测值与预计值比值若大于80%，即提示肺容积在正常范围内。
二是FEV₁，即第一秒用力呼气容积，指的是在用力呼气第一秒内所能呼出的气体量，主要反映气道的通畅程度。
三是FEV₁/FVC，即第一秒率，它是FEV1与FVC的比值，表示在用力呼气第一秒内呼出的气体占全部肺活量的百分比，是判断气道是否阻塞的关键参数。第一秒呼出的气体比例越高，说明气道越通畅，反之，若第一秒呼出量减少，则提示气道可能存在阻塞。
此外，医生们还经常提及预计值，指的是与您条件完全相同的健康人，即同性别、同年龄、同身高、同体重且不吸烟的人群所能吹出的正常数值，也就是正常参考值。
“理解了这些指标的含义，我们再来看慢性阻塞性肺疾病全球倡议（GOLD）中，依据气流受限的严重程度对慢阻肺病进行分级的方法。这个方法主要是看吸入支气管舒张剂后，第一秒用力呼气容积（FEV₁）占预计值的百分比。”于老师讲道。
“进行分级前，必须先确认存在持续气流受限，即吸入支气管舒张剂后FEV₁/FVC < 0.70，在确诊的基础上，根据FEV₁%预计值分为4级。不过，分级仅反映气流受限的严重程度，并不能完全代表疾病的整体严重性。”
大家可以拿出自己最新的肺功能检查报告，对自己的情况做一个初步的简单判断：
△点击查看清晰表格
这些安全准则和禁行红线，所有慢阻肺病患者都通用
有氧运动的效果建立在“安全”这块基石之上，于老师提醒大家，无论病情处于哪一个分级阶段，所有慢阻肺病患者都应遵循5条安全准则。
一是采用“鼻吸口呼”的呼吸模式，切忌刻意憋气。
锻炼时，请用鼻腔缓缓吸气，让空气经过鼻道的加温、湿润和过滤，减少对气道的直接刺激；随后口唇收拢如吹口哨般，让气体缓慢而充分地呼出。切忌无意识地屏住呼吸或刻意憋气，否则胸腔内压力将升高，造成小气道过早塌陷，导致二氧化碳无法顺利排出而潴留在体内。
二是密切留意身体的“异常警报”，不侥幸、不硬扛。
运动中一旦出现持续不缓解的喘憋、心慌心悸、头晕乏力，或者照镜子发现口唇、指甲床颜色变紫（发绀），以及指夹式血氧仪显示血氧饱和度持续低于88%时，都必须立即停止一切活动。此时，应马上平稳坐下或平卧休息，吸入氧气并观察。如果休息和吸氧后上述症状仍无好转，务必及时就医，切莫延误。
三是避开绝对禁止运动的时段。
当慢阻肺病进入急性加重期，必须完全禁止任何形式的有氧运动，这一时期任何额外的耗氧都可能使病情恶化。仅可在床上进行不费力的简易呼吸训练，如缩唇呼吸和腹式呼吸。务必等到咳、痰、喘等症状完全恢复至平日稳定水平，并再稳定1-2周之后，方可从极低强度开始逐步恢复康复锻炼。
四是运动前做好气道预处理，防患于未然。
如果您在安静状态下也常感胸闷，或既往有运动诱发气道痉挛的经历，可以在计划运动前10-15分钟，按医嘱吸入短效β₂受体激动剂（如沙丁胺醇气雾剂）。这样能提前舒展收缩的气道平滑肌，降低运动中因气流阻力骤增而诱发喘息的风险。
五是用简单的“说话测试”把控运动强度。
在运动过程中，您应当能够连贯地与旁人交谈，说出完整句子，但无法流畅地唱完一整首歌；身体微微发热出汗，却没有明显的窒息感或濒死感。这正是适宜的运动强度。反过来，假如您说话时已经断断续续、每说一两个字就需要停下来大口喘息，或者出现大汗淋漓、面色苍白，那就说明强度明显超标。这时要果断缩短单次运动的时长，增加组间休息的间隔，让呼吸和心跳平稳下来，切忌硬撑。
除此之外，所有分级的慢阻肺病患者，在运动项目上都有一道共同的禁行线。
大家必须远离过高强度、需憋气发力、过度负重或者受干冷空气刺激的运动，具体包括快跑与冲刺跑、登山或长距离爬坡、高强度有氧跳操、负重长途徒步、冷水游泳、高强度间歇训练，以及使用大重量的负重力量训练（如深蹲、硬拉等）。
这类运动会急剧拉升全身的耗氧量，迫使呼吸肌高强度工作，憋气和负重动作瞬间推高胸腔内压力，而冷空气或是急速气流则直接刺激气道，极易诱发支气管痉挛。
肺功能分级不同，有氧运动怎么选？
肺功能分级为1级的病友，可以连续做中低强度有氧运动。比如每周5次、每次30-40分钟的匀速快走，或者每周3-4次、每次30-40分钟的室内立式固定单车，又或是在28-32℃的温水中慢速游泳20-30分钟。
不知道如何把握速度的病友，请留意自身感受，一般在运动时轻微出汗、交谈流畅、无明显气短为宜。如果对以上运动项目不感兴趣，那么可以选择广场舞、柔力球、慢速羽毛球等等。
如有余力，可每周搭配2次八段锦或太极拳练习，每次15-20分钟，注意配合 “起吸落呼、开吸合呼”的呼吸节奏，同步协调呼吸与肢体动作，进一步改善呼吸控制能力。
建议肺功能分级为2级的病友动静结合，进行间歇式分段运动，可参考以下间歇训练方案：
1、间歇快走：采用“快走3分钟 + 慢走/站立休息1分钟”的循环模式。快走步速以自觉稍累为度，休息时可配合缩唇呼吸调整气息。全程循环8-10组，累计总运动时长约30分钟。
2、室内原地踏步：单次踏步5分钟，抬脚高度适中。循环3-4次，每次之间休息3-5分钟。
3、低速固定单车：低速踩踏5分钟后停车休息2分钟。休息时保持坐位深呼吸，累计运动时长达到25-30分钟即可。
肺功能分级为3级的病友，比较适合做碎片化的短时间活动，并且全程需要有旁人监护，随身携带急救平喘药物。这类病友可尝试扶墙或者扶桌短距离缓慢行走，每行走15-20步就停下休息，休息时上身稍前倾，双手撑住支撑物做缩唇呼吸。
也可尝试坐位原地踏脚，端坐于稳固靠背椅上，双脚交替轻轻抬起放下，幅度无需过大，保持呼吸平稳。每次练习3-5分钟，每日安排4-6组，分散在晨起、餐后、睡前等不同时段完成，全天以碎片化方式累积活动总量，不追求单次时长。
最后是肺功能分级为4级的病友，与以上三级的病友不同，他们要以呼吸康复训练为主，微量被动活动为辅。具体来说，缩唇呼吸与腹式呼吸为每日必练项目，可坐位或半卧位进行。
另外要在床上做四肢抬举、自主翻身、坐位肢体屈伸，每个动作重复5-10次，每日2-3组，目的是预防长期卧床引发的下肢静脉血栓、骨骼肌废用性萎缩，维持关节活动度。所有活动全程持续低流量吸氧，实时监测血氧，血氧下降至88%以下立即停止全部活动。
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专家简介
于杰
主管护师，本科，现为中日友好医院呼吸与危重症医学科临床护士。