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“动作明明跟视频里一样，为何找不到目标肌肉的发力感？”“以前练完肌肉酸痛得下不了床，是不是动作做错了？”“得了慢阻肺病本来就喘不上气，再做抗阻训练岂不是‘火上浇油’？”……
在《看呼吸》日前推出的直播节目“如何给呼吸‘添把力’？分步教学居家锻炼技巧”中，评论区被观众们一连串的疑问刷屏。大家不仅道出了心中困惑，同时还暴露了对抗阻训练的错误认知。（点击查看抗阻训练的8个简易动作）
中国人民解放军总医院呼吸与危重症医学部呼吸治疗师、康复治疗师吴佳梦逐一拆解这些高频且关键的误区，帮助大家安全高效地训练。
误区一：认为抗阻训练会导致咳喘加重
科学合理的抗阻训练不仅不会导致咳喘加重，还能帮助大家打破“呼吸困难-不活动-肌肉萎缩-更呼吸困难”的恶性循环、改善功能活动能力和生活质量、降低急性加重风险和住院率。
曾给大家讲过，慢阻肺病患者常常因为呼吸困难而减少活动，导致肌肉进行性萎缩、无力，尤其是下肢和核心肌群更加明显，无力的肌肉需要更高的氧气消耗来完成同样的活动，反过来又加重了呼吸困难感，形成恶性循环。抗阻训练是打破这个循环最有效的非药物干预手段之一，通过增强肌肉力量和耐力，让患者能以更低的能量消耗完成日常活动，从而减轻呼吸困难的感觉。
另外，肌力增强意味着患者能更轻松地完成爬楼梯、步行、提物、家务等日常活动。活动能力的提升直接带来生活独立性的增强和社会参与度的提高，显著改善生活质量，减少因疾病带来的沮丧和无助感。
更值得注意的是，研究表明，更强壮的肌肉与更好的疾病预后相关。具体来说，肌力训练能增强整体体质和抵抗力，可能有助于降低呼吸道感染的易感性。而且，身体活动能力的提升也意味着患者能更有效地清除痰液，减少肺部感染风险。这些因素综合起来，有助于减少急性加重的频率和严重程度，从而降低急诊就诊和住院的需求。
误区二：用抗阻训练取代其他类型的训练
针对慢阻肺病患者，我们制定了多元化的训练方案，包括前面提到的抗阻训练、增强心肺功能的有氧训练、提升平衡性和协调性的柔韧性训练，改善通气效率和缓解呼吸道症状的吸气肌训练，具体训练安排可参考下表。
△点击图片查看清晰大图
慢阻肺病患者的训练方案需要灵活调整，当病情急性加重、出现感冒症状或者自觉明显虚弱不适时，应当暂停常规的训练，转为低强度的活动，比如缩唇呼吸、腹式呼吸等呼吸控制练习，或者是进行动作舒缓的瑜伽、太极拳等等。等到呼吸困难显著缓解了、日常活动不再明显气促了、感冒或其他不适症状基本消退后，再循序渐进地重启有氧训练和抗阻训练。
总结来说，各类型的训练不可互相取代，训练计划也并非一成不变，要响应身体状况进行灵活调整。
误区三：觉得肌肉酸痛就是动作做错了
我们做抗阻训练的目标是通过施加外部阻力来刺激和强化肌肉组织，在这个过程中，肌肉纤维出现微小的损伤和训练后产生酸痛感不可避免，同时也是肌肉修复与重建必不可少的一环。
适当的训练之后，肌肉产生适度的疲劳，先经过疲劳恢复阶段，然后达到超量恢复阶段。在疲劳恢复阶段，训练过程中消耗的能源物质、收缩蛋白、酶蛋白恢复到训练前水平。在超量恢复阶段，这些物质继续上升并且超过训练前水平，然后又逐渐降到运动前水平。
所以，当下一次训练在前一次超量恢复阶段进行，就能以前一次超量恢复阶段的水平为起点，起到巩固和叠加超量恢复的作用。如果没有明显的肌肉疲劳也就没有超量恢复，抗阻训练就难以取得明显效果。
△超量恢复原则示意图
但也不能过度疲劳，否则会对较弱的肌肉造成损伤，当出现速度减慢、幅度下降、肢体明显不协调、明显疲乏劳累，就要立即停止训练。另外，假如在训练后反而出现了肌力下降的迹象，也说明前段的训练强度过大，肌肉岀现了过度疲劳，这种情况下就要减少强度或者暂时休息一段时间。
总的来说，训练间隔时间太短，肌肉疲劳还没能完全恢复，继续训练会加重疲劳，会引起肌肉劳损，而间隔时间太长，超量恢复已经消退，不利于肌力增强。因此，合理的训练频度应该是每天1次或者隔天1次。
误区四：强行完成动作，以至于动作变形、肌肉代偿
抗阻训练时如果强行完成动作导致动作变形和肌肉代偿，比如身体向支撑腿一侧倾斜、骨盆抬高活着旋转、出现耸肩和憋气，可能会引发一系列连锁危害。
就拿耸肩和憋气来说，这两个代偿动作会打破正常的膈肌-胸廓协调，加重呼吸能耗，诱发气促。另外，动作变形可能使阻力无法施加给目标肌群，而是转移给了腰椎、颈椎等部位，不仅训练效果不理想，而且会新增腰椎间盘突出、膝盖压力过大等问题。
我们的训练没有固定要求，训练强度以感到微微呼吸困难为宜。建议大家在初始阶段先从无负重开始练习，过程中也可以适当放慢速度、减小幅度，确保动作模式正确和肌肉发力感良好之后，再考虑用弹力带、更大重量的水瓶、沙袋等增加阻力，或者循序渐进地提升幅度和次数。
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专家简介
吴佳梦
呼吸治疗师、康复治疗师，就职于中国人民解放军总医院呼吸与危重症医学部，于2020年获中国医师协会颁发的呼吸康复证书，于2021年获中国医师协会颁发的呼吸治疗证书，承担全国呼吸支持专项技术规范化培训班、301呼吸疾病高峰论坛部分板块的讲者任务，参与多篇呼吸康复指南及专家共识撰写，对重症超声、肌骨超声、EIT、ECMO、重症康复、肺移植康复等具有丰富的临床经验。